Nödvändigt med 10 000 steg? All rörelse räknas.

En lugn promenad i naturen med hunden
En daglig promenad på minst 30 minuter är positivt för hälsan Foto: Mabel Amber, Pixabay

Att motion är hälsosamt tror jag alla är överens om. Länge har 10 000 steg per dag uppfattats som förutsättning för hälsonytta.

Jag började intressera mig för sambandet mellan hälsa / sjukdom och fysisk aktivitet på 70-talet. Diskussionen gällde redan då hur mycket som krävs för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Budskapen var att vardagsrörelsen hemma eller på jobbet inte spelade så stor roll. Svett, pulsökning och andfåddhet ansågs som krav för bättre kondition och hälsa.

All rörelse räknas

WHO har utfärdat nya rekommendationer sedan dess. Mest intressant är att all rörelse räknas. Den som har ett rörligt jobb kan göra av med 700 kilokalorier extra på en dag nästan utan att märka det. Det kan jämföras med de 200–300 kilokalorier som vanligen förbrukas under 30 minuters joggingtur. Att stå i stället för att sitta fördubblar och att gå i trappor ökar förbränningen cirka fem gånger. Hård träning kortare tid – att vara s.k. aktiv soffpotatis - kan ur hälsosynpunkt inte fullt ut kompensera vardagsrörelsen.
Långvarigt sittande har negativa effekter. Forskning talar för att sittande mer än 9 timmar per dygn ökar sjukdom och dödlighet avsevärt, men kan motverkas genom avbrott. Enstaka rörelsepass ger omedelbara effekter. Lite är bättre än inget – mer är bättre än lite. I första hand har uthållighetsaktivitet studerats men även styrketräning av stora muskelgrupper minst två gånger i veckan rekommenderas. Vid upprepning blir effekterna starkare och mer varaktiga.

Vad är fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet definieras ”muskelrörelse som ökar energiförbrukningen” och kan beskrivas i frekvens, tid, distans, intensitet och typ av aktivitet, medan energiomsättning är svårare att uppskatta. I vetenskapliga studier med krav på exakta värden finns olika metoder att mäta t.ex. förlust av isotopmärkt kroppsvatten, analys av syre och koldioxid i utandningsluft och pulsreaktion vid konditionstester.
 
Tidigare studier av människors rörelsevanor byggde på osäkra självrapporter. Idag finns enkla appar av olika typer, som vi kan installera i mobilen, exempelvis stegräknare, tid- och avståndsmätare.
 
Hälsovinster är oftast relaterad till dos (intensitet x tid). WHO:s riktlinjer är 2,5 timmar för högre och 5 timmar i veckan för lägre intensitet. Önskvärt är att också översätta till antal steg. För vuxna rekommenderas minst 7 000 steg per dag. Eftersom vanligen diverse småsysslor i hem och arbete kan uppgå till 3-4 000 steg bör komplettering ske med dagliga promenader på cirka 30 minuter. Målet med 10 000 steg dagligen kan kvarstå som motivationshöjare.
Evidens för hälsonytta finns för de flesta av våra folksjukdomar hjärta-kärl, diabetes, psykisk ohälsa, vissa cancersjukdomar, rygg- och ledsmärtor, falltendens, benbrott och olyckor.
 
I motsats till de flesta medicinska behandlingar är fysisk aktivitet på låg och måttlig intensitet förenat med obetydliga biverkningar. Gradvis ökad dos minskar riskerna ytterligare. Rörelse befäster sin roll som världens mest mångsidiga hälsomedel!