Hjärnstark - hur motion och träning stärker din hjärna

När man frågar människor vad de tycker är viktigast i livet svarar de flesta: att vara frisk. En följd av detta är ökat intresse för olika träningsmetoder och nyttig mat.

Nu har ytterligare ett bidrag tillkommit – en bok ”Hjärnstark” som kan inspirera till fysisk aktivitet.

Författaren Anders Hansen är psykiatriläkare och välkänd i medicinkretsar som mycket flitig granskare av medicinsk facklitteratur, böcker och vetenskapliga arbeten i Läkartidningen. Han skriver själv att han läst tusentals forskningsrapporter. Han har alltså skaffat sig en mycket stor och bred kunskap inom många områden som innebär hög trovärdighet.

Boken är populärvetenskaplig, vänder sig även till icke sjukvårdskunniga människor. Det finns en ordlista som förklarar facktermer. För den som vill fördjupa sig i de många vetenskapliga bevisen finns hänvisning till ett stort antal originalkällor.

Vi är anpassade för ett liv i rörelse

Genomgående relateras olika aspekter av rörelse till människans utveckling. Vår livsstil har förändrats ofantligt de sista 100 åren men biologiskt och genetiskt är vi ganska lika jägaren- samlaren för 10.000 år sen. Våra kroppar och hjärnor är alltså konstruerade för strävan att skaffa mat, strida mot vilda djur och fiender. Vi var alltså
tvungna att röra på oss. De som hade bäst uthållighet och kunde koordinera sina rörelser överlevde och förde sina gener vidare till sin avkomma.

Rörelse hjälper hjärnceller att bildas

Ända fram till 1990-talet trodde man att inga nya celler kunde bildas i hjärnan.  Genom djurförsök, nya avbildningsmetoder av nervsystemet med bland annat magnetkamera och erfarenheter från patientfall vet vi nu att hjärnan förändras ständigt.  Hjärnan är plastisk eller formbar. Hjärnceller dör och nybildas ständigt. En mängd olika forskningsresultat relateras som bevisar att fysisk aktivitet är det effektivaste sättet att omforma hjärnan.

Författaren beskriver på ett målande och lättfattligt sätt hur rörelse fungerar för att påverka t.ex. växande barn, stress, koncentrationsförmåga, minnet, intelligens, kreativitet, rumsuppfattning, depression, ADHD och åldrandet.

Beskriver hjärnans funktioner

Vi får en inblick av olika viktiga hjärndelars funktion.

Centralt djupt belägen finns amygdala (mandelkärnan) som styr känslolivet, speciellt stressreaktioner och rädslor. Samspel sker mellan amygdala och frontalloben (hjärnans chef) som ansvarar för abstrakt tänkande, analytiska förmåga och impulskontroll.

Eftersom frontalloben inte är färdigvuxen förrän omkring 25 års ålder ser man att självkänsla, psykisk hälsa och personligheten kan påverkas positivt av träning i unga år. Resultat från stora mönstringsstudier där man kunnat följa värnpliktiga till vuxen ålder talar för att de som varit fysiskt aktiva och har god kondition lyckas bättre i livet med utbildning, jobb, ekonomi och är friskare. Jämförelse av fysiskt aktiva respektive inaktiva enäggstvillingar stärker resultaten.

Hippocampus (sjöhästen) är vårt minnescentrum, krymper av stress och depression, men växer av träning. Nya rön visar att ett stressämne kynurenin kan neutraliseras både vid uthållighets- och styrketräning. Muskelarbete renar hjärnan.

Motion istället för medicin

Flera undersökningar refereras där jämförelse med antidepressiva läkemedel (SSRI = serotoninhöjare) och fysisk aktivitet har skett.  Man finner samma resultat vid lättare till medelsvåra depressioner med 30 min promenad tre gånger i veckan som med medicin. Träning visade sig dessutom ge ett mycket starkare skydd mot återfall. Orsaken är att rörelse höjer de naturliga signalämnena serotonin, noradrenalin och dopamin. Viktiga kunskaper eftersom depressioner är ett växande folkhälsoproblem.

Inom hjärnforskningen har man upptäckt ett mirakelämne BDNF (Brain Derivef Neurotrophic Factor) som verkar fungera både som gödningsämne  och brandsläckare för att skydda hjärncellerna. BDNF stärker kopplingar mellan nerver, vilket förbättrar inlärning och minne samt fördröjer åldrandet. Det finns inget så effektivt som fysisk aktivitet, speciellt konditionsträning, helst regelbundet för att få hjärnan att bilda BDNF. Vi har lärt oss att t.ex. korsord är bra som minnesträning. Forskningen visar att förmågan att specifikt lösa korsord förbättras, men att motion ger bredare effekt på hela minnesförmågan.

Praktiska träningsråd för hjärnan

De flesta känner säkerligen till kroppens egna morfin- endorfinerna- som kan skapa eufori. En del löpare talar om "runner's high". Ett tillstånd som kan uppstå hos vissa, efter cirka 1 timmas löpning.  Smärttrösklar höjs och kan bidra till mindre behov av vanebildande mediciner.

Författaren försöker efter varje kapitel ge praktiska konkreta träningsråd för olika tillstånd. Generellt verkar konditionsträning vare effektivare än styrketräning. Gärna variera med bådadera. Man bör hålla på 20- 45 minuter. I de flesta fall är en pulshöjning till cirka 75% av max. önskvärt att uppnå. Intervallträning är bäst för detta. Om man tränar på morgon så sitter effekten ofta kvar under hela dagen. Om man vill förbättra minnet rekommenderas att träna före eller under inlärning! Det sistnämnda kanske är knepigare att få till!

Tester av skolbarn har visat att enbart stående har visat 10% bättre skolprestationer. I skånska Bunkeflo fick två skolklasser ha gymnastik varje dag och jämfördes med klasser med det vanliga gymnastik två dagar i veckan. Effekten blev att eleverna med extra gymnastik under flera års uppföljning hade bättre betyg i matte, svenska och engelska. 

Alltför intensiv träning kan i många fall få motsatt och oönskad effekt. Aktiviteter som promenad, cykling, simning 20-30 minuter fem dagar i veckan är tillräckligt för att minska hjärnans åldrande och risken för att utveckla demens. Om styrketräning är lika bra anser författaren fortfarande vara otillräckligt bevisat.

Regelbunden motion är bäst

Regelbundenhet är önskvärd. Det krävs minst 2-3 månader för att bilda nya hjärnceller, förstärka nervkopplingar, nybilda blodkärl, att ändra socker-fettomsättning m.m. för att få bestående gynnsamma resultat på hjärnfunktioner. Viktigast är dock att göra något som man tycker är roligt.

Boken höjde min motivation att röra mig mer regelbundet och ibland anstränga mig lite extra i hopp att få bibehålla lite fler hjärnceller.

 

Jan-Olov