Krönika: Styrketräning för äldre
Enligt statistikuppgifter ligger komplikationer till fallolyckor - vanligen lårbensfrakturer - bakom tre dödsfall per dag! Muskelförlust eller sarkopeni hos äldre är oftast orsak till vårdkrävande funktionshinder. Bra kraft i lårmuskulaturen är viktigast och kan förhindra fallolyckor.
I vårt välfärdssamhälle har muskler i många fall ersatts av fettvävnad. Äldre har lägre ämnesomsättning och därmed mindre kaloribehov vilket disponerar för fetma. En process som delvis kan undvikas. Övertygande bevis finns att kroppsrörelse gör oss starkare och friskare. Tidiga insatser kan innebära bibehållen hög livskvalitet både fysiskt och mentalt. En vältränad 80 åring kan vara lika stark som en otränad 30 åring.
Olika typer av motion som promenader, gymnastik, styrketräning, golfspel, skidåkning etc. kan ju sägas vara ett substitut för den tidigare nödvändiga fysiska aktivitet som krävdes vid förflyttning och arbete för livets uppehälle. I dag måste det ersättas på ”konstgjord väg”. Expertmyndigheter uppmanar oss alla till uthållighetsträning minst 150 min/vecka eller 75 min mer ansträngande aktivitet kompletterat med styrketräning.
Styrketräning är idag en av de vanligaste motionsformerna med allt fler användningsområden inom såväl idrott som friskvård och rehabilitering. Forskningsresultat indikerar att muskeltrådarnas förmåga för tillväxt kan upprätthållas under åldrandet. För de flesta ökar motivationen om man gör något tillsammans med andra. En av de viktigaste effekterna av styrketräning är en ökning av muskelmassan (hypertrofi) och det har länge debatterats hur man ska träna för att snabbast möjligt och på bästa sätt bygga upp muskelvolym vid åldrande eller återställa denna efter skada eller sjukdom.
Träning med vikter eller i maskiner kan vara mer effektivt än att enbart utnyttja egna kroppen, vilket naturligtvis är enklare. Vi vet att bromsövningar (excentrisk) är bättre än böj- och sträckrörelser med motstånd. Det finns ett dos-response samband. Ökning av muskelstyrka anges i genomsnitt till cirka 30% efter 3-4 månader men det finns rapporter om fördubbling. Resultatet är beroende på tid, frekvens och intensitet. Äldre personer rekommenderas styrketräning av stora muskelgrupper tre gånger i veckan under minst 10 minuter med helst 6-8 övningar som kan upprepas flera gånger vid varje tillfälle.
Kom ihåg; Den viktigaste träningen är den som verkligen blir av och ur hälsosynpunkt räknas all rörelse.
TEXT: Jan-Olov Johansson - läkare, föreläsare och krönikör