Krönika: Kan julen vara hälsosam?
Hur kommer du fira julhelgen? För många blir det sannolikt mycket sittande, skärmtittande, god och kaloririk mat, varierande mängd alkohol och förhoppningsvis trevlig samvaro med släkt och vänner. Men motsats med ökade krav, stress, bråk och fylla kan förstöra möjlighet till avslappning och välmående.
Men det finns olika sätt att försöka göra helgen mer hälsosam. De flesta av oss frossar sannolikt på julskinka, Janssons frestelse och diverse olika korvar mm. Med rätta! Vi skall värna om traditioner. Men vi mår bättre med mer grönt och frukt även på julbordet. Men till tradition hör också olika sillsorter, lax, ansjovis rika på omega-3. Utöver bevisad positiv effekt på hjärt- och kärlsjukdomar talar man om skydd mot depressioner, ADHD, dyslexi och Alzheimers demens. Det är ju en gammal sanning att man blir mer intelligent av fisk! Hjärnan består till stor del av olika fettsyror, så det kanske är logiskt?
Söta drycker som must och läsk innehåller mycket socker. Alternativ kan vara fruktjuicer med lösliga fibrer, mineraler och vitaminer som orsakar mindre blodsockerstegring. Oönskat sockersug, trötthet och övervikt kan därmed undvikas.
Långvarigt sittande har oönskade effekter. Forskning visar att vuxna i genomsnitt sitter cirka 9 timmar per dygn, vilket betraktas som en oberoende riskfaktor för ökad sjuk- och dödlighet. Nytt är också att motionera mer intensivt en kortare stund men vara inaktiv resten av dygnet (s.k.” aktiv soffpotatis”) verkar inte kompensera fullt ut.
Råden är att försöka begränsa det totala sittandet. Många vetenskapliga studier visar att upprepade ”bensträckare” har förvånansvärt goda hälsoeffekter. Enklare rörelsepass påverkar varenda cell och ger omedelbara effekter. Det är visat att 10 minuters rörelse aktiverar tusentals molekyler i kroppen under flera timmar t.ex. gynnsam påverkan av energiförbränning (vikten), blodfetter och koagulationsfaktorer (åderförkalkning, proppbildning), muskelprotein (styrka) och kanske mest intressant - positiva effekter på hjärnan och det psykiska välbefinnandet.
Alltså försök hitta anledningar till korta pauser för rörelse. Res dig och gör upprepade knäböjningar. Stå i stället för att sitta fördubblar och att gå i trappor ökar förbränningen cirka fem gånger. Gå ut och lek med barnen. Om möjligt promenera i stället för att åka bil.
Sammanfattningsvis: All rörelse räknas. Lite är bättre än inget – mer är bättre än lite. Dagliga promenader på cirka 30 minuter rekommenderas av hälsomyndigheter, men målet minst 6000 steg dagligen kan kvarstå som motivationshöjare. Rörelse på låg och måttlig intensitet har inga eller obetydliga biverkningar. Rörelse befäster sin roll som världens mest mångsidiga hälsomedel och vi behöver en stor dos av att undvika sittande!
Ät och njut av det Du tycker om! Bra om Du tycker om det som även är hälsofrämjande! God jul!
Text: Jan-Olov Johansson - läkare, föreläsare och krönikör