Krönika: Bra kondition - ett sätt att må bättre

Alla vill nog orka mer både fysiskt och mentalt. Intresse för träning har till synes varit stort en tid. Grundläggande mål för de flesta är att må bättre. Ett av de bästa sätten är att förbättra sin ork.

Men vad är bra kondition? Alla är olika, så man får göra individuella bedömningar.

Att orka med dagens påfrestningar utan att känna sig trött och slut.
Fysiologiskt - möjlighet att ta upp syre från luften och använda till arbete. Alltså hur effektivt samarbetet är mellan lungor, hjärta, blodomlopp och muskler
Puls mellan 60-70 är optimalt för de flesta. När Du är vältränad blir hjärtat mer effektivt och slår långsammare och lugnare. Tips: kolla pulsen i vila.

Träning är specifik – allsidighet är önskvärt. Exempelvis spinning och styrketräning förbättrar inte löpförmågan tillräckligt. Teknik och mental inställning spelar naturligtvis stor roll.

Mer intensiv träning kan verka nedbrytande med sönderfall av muskelceller, bildning av ”giftprodukter” t.ex. syreradikaler (kallas oxidativ stress) som kan motverkas med bra (t.ex. färgrik!) kost. För att få positiva effekter (superkompensation) av träning krävs balans mellan ansträngning och återhämtning som utöver mat innefattar sömn och avkoppling.

Studier har visat att

Träning är en sämre metod för viktminskning än kostförändring. Bäst är en kombination.
De flesta överskattar hur mycket de är i rörelse. Detta har visats med moderna rörelsemätare (accelerometrar) som lägger ihop allt utfört arbete under en bestämd tidsperiod.
Både kondition och styrka är färskvara och måste underhållas.
Effektivaste träningssätt: grunduppbyggnad – lågintensitet 45-60 min för att få tillräcklig hållfasthet i senor och muskler. Därefter högre intensitet med perioder av återhämtning.
Äldre är träningsbara, men behöver mer tid. Utgångsläge avgör resultatet.
Vardagsarbete kan främja konditionen – bäst om lite andfåddhet och svettning.
Rekommendationer från experter för hälsoeffekter är rask promenad 30 min alternativt 3x10 min, varje dag! Svårt att följa! Enbart några få procent av befolkningen utför detta.
Skilj mellan daglig måttlig rörelse och hårdare träning för att uppnå en viss prestation. Helt klart är inte elitidrott någon friskvård.

Målsättning är att skapa ett behov eller begär av daglig rörelse. "Gå med hunden, även om Du inte har någon!" Träning på gym eller deltagande i något motionslopp kan bli en motivationshöjare. Viktigare att träna och förbereda sig än att senare delta i exempelvis Vasaloppet.

TEXT: Jan-Olov Johansson - läkare, föreläsare och krönikör